7 tips voor optimaal herstel na training

Wanneer je fit wil zijn dan zul je moeten letten op je voeding en daarnaast ook moeten trainen. Om de training en de voeding effectief te laten zijn is het belangrijk goed te herstellen van de training. Hieronder krijg je 7 tips voor optimaal herstel na een training of wedstrijd.

Koeling

Koelen na een training, waarbij de lichaamstemperatuur hoog
is opgelopen, heeft een aantal positieve effecten. Koelen zorgt ervoor dat de
belastte en verhitte spieren meer zuurstof krijgen.

Koeling zorgt er ook voor dat het hemoglobinegehalte en het spiermetabolisme terugkeren in de ruststand. Bovendien wordt het hormoon noradrenaline aangemaakt, dat voor een gevoel zorgt alsof de spierpijn is afgenomen.

Hoe koel je na een training?

Je kunt een koud bad nemen, watertemperatuur circa 10 tot 15
celcius, voor ongeveer 5 tot 10 minuten. Langer dan 10 minuten wordt afgeraden.

Zo’n koud bad geeft een reset van je verhitte lichaam, het
geeft een gevoel van versneld herstel. De verfrissende sensatie door
blootgesteld te zijn aan de kou heeft een psychologisch effect.

Moet je nu alleen je benen koelen, wanneer je bijvoorbeeld gefietst hebt,  of je hele lichaam? Het hele lichaam heeft het meeste effect. Je kunt er ook voor kiezen om 5 minuten je benen te koelen en af te sluiten met een algehele onderdompeling.

Compressie

Het voorbeeld van compressie zijn natuurlijk de veel gedragen steunkousen. Bij
veel hardlopers en triathleten inmiddels vast onderdeel van de uitrusting. Zelf
train ik nooit zonder steunkousen.

Steunkousen zorgen ervoor dat het bloed en dus ook de zuurstof
beter wordt rondgepompt. Hierdoor kunnen afvalstoffen, zoals melkzuur, beter
worden afgevoerd.  Ook voor herstel kunnen
steunkousen nuttig werk verrichten.

Door je vermoeide benen iets hoger te leggen dan je hart,
waardoor het pomp effect van de kousen nog meer verbetert, kunnen afvalstoffen
ook na de training worden afgevoerd.

Overweeg eens een combinatie van een koud bad van 5 minuten gevolgd door rust met steunkousen met de benen omhoog.

Eten en drinken

Start direct met drinken na een training. Het is belangrijk de
vochtbalans zo snel mogelijk te herstellen. Door training is het aannemelijk
dat de vochtbalans verstoord is. Water is onmisbaar voor de chemische processen
in ons lichaam.

Let op!
Drink geen trendy sportdranken met de meest veelbelovende ingredienten. Over het
algemeen zijn sportdranken suikerbommen die de bloedsuikerspiegel om hoog jagen
waardoor we weer koolhydraat afhankelijk zouden kunnen worden. Terwijl we daar
juist van afwillen.

Beter is het om water te drinken met een beetje (vers)
citroensap. Ook een snufje zout toevoegen kan geen kwaad en werkt herstel
bevorderend

Eet binnen een uur na de training. Misschien is de ideale
maaltijd na een training wel een salade. Wanneer je minder tijd hebt om een
maaltijd voor te bereiden maak dan een smoothie van groente en fruit en voeg
wat eiwit poeder toe.

Wat je niet moet doen zijn de energie repen en energy
gels nemen. Net als bij de sportdranken geldt ook hier dat door de toegevoegde
suikers deze voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel omhoog jagen waardoor
suikers worden opgeslagen als vet en lichaamsvet niet wordt gebruikt als
brandstof.

Lees ook mijn blog Wat is een koolhydraatarm dieet?

Rust

Rust is binnen de context van optimaal herstel een breed begrip. Rust begint al bij de training door rustig de training te starten mogelijk rustmomenten tijdens training in te bouwen. En vooral rustig de training afsluiten door veel aandacht te besteden aan de cooling down.

Een ander aspect van rust is het terugbrengen van stress. Intensief sporten is een vorm van stress voor je lichaam. Geestelijk kan het dan wel ontspannend zijn. Het is van belang dat de training en het herstel andere dagelijkse bezigheden ondersteunen.

De trainingen moeten dusdanig licht zijn dat je daarna nog tot andere bezigheden in staat bent. Het trainen op een intensiteit die eenvoudig en effectief is voor de conditie is essentieel. Lees ook mijn blog over de formule van Maffetone.

Beweging

Wanneer je getraind hebt is het van belang dat je daarna
toch in beweging blijft. Dus niet op de bank blijven liggen  na een training maar ga licht huishoudelijk
werk doen of ga een eindje wandelen of fietsen.

Door na de training toch een beetje in beweging te blijven
voorkom je dat je de volgende ochtend stijf uit je bed komt. Het spreekt
vanzelf dat wanneer je geblesseerd bent je niet meer beweegt dan je de blessure
toestaat. Herstel is immers het doel.

Slaap

Slapen blijft een onderdeel dat hoort bij effectief herstel. Niet alleen de uren s’nachts maar ook overdag.  Het is aan te bevelen, wanneer je moe bent of daar zin aan hebt, een middagdutje te doen. Door te slapen geef je je lichaam de kans om zich te herstellen van de training

Man die slaapt voor optimaal herstel

Hartslag

Het meten en het vastleggen van de hartslag in rust was een veel gebruikte methode om het herstel te monitoren. In de beginjaren 80 heb ik dit jaren gedaan. Een hartslagmeter was toen nog niet beschikbaar.

hartslag noteren

Door op je horloge te kijken en met 2 vingers op de
halsslagader het aantal slagen per minuut te tellen meet je je rusthartslag.
Door in een schriftje deze dagelijkse meting bij te houden kon je op termijn
zien of je voldoende hersteld was van de training de dag ervoor.

Ook het steeds lager worden van het aantal hartslagen per minuut werd uitgelegd als het toenemen van de conditie. Wanneer de hartslag in rust ’s ochtend hoger was dan normaal dan was dit een signaal om het rustige aan te doen of dat er mogelijk een griepje op komst was.

HRV Hart Rate
Variability

Sinds kort is het technisch mogelijk de intervallen tussen
iedere hartslag te meten. Nu zou je kunnen denken dat wanneer je hart 60 slagen
per minuut maakt dit 1 slag per seconde is. In werkelijkheid is dit niet zo ,
er is variatie tussen de hartslagen. De Hart Slag Variatie.

Het klinkt onlogisch maar een grotere variatie tussen de
hartslagen duidt op een betere conditie. Een meer gelijkmatige hart slag
variatie duidt op stress of mogelijk overtraind zijn. Je hart anticipeert op
omgevingsfactoren zoals het ritme van je ademhaling of de positie van je
lichaam zoals zitten, liggen of staan.

Door elke ochtend, voor dat je opstaat, de HRV te meten krijg je een database, die op termijn, waardevolle informatie geeft over je conditie en over de mate van herstel van de laatste training.

Om te trainen op hartslag en om de HRV te meten zul je over een kwalitatief goede hartslagmeter moeten beschikken. Klik voor meer informatie hier

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *