De hartslag formule van Maffetone

Op welke hartslag moet je hardlopen om optimaal vet te verbranden? Hiervoor wordt de hartslag formule van Phil Maffetone gebruikt. De formule is het getal 180 min je leeftijd in jaren = je maximale hartslag waarop je gaat trainen. In mijn geval 180-58 = 122 hartslagen per minuut. Wanneer je op deze hartslag gaat trainen kom je tot de ontdekking dat je in een zeer langzaam tempo moet gaan hardlopen.

Maftest

M
Wanneer je hebt uitgerekend op welke hartslag je optimaal vet verbrandt dan kun je een MAF test doen. M.A.F. staat voor Maximale Aerobe Functie.

Na een goede warming up loop je parcours van b.v. 5000 of 8000 meter. De bedoeling is dan dat je dit parcours op je optimale hartslag loopt. In mijn geval 122 hartslagen per minuut.

Je neemt de tijd op die je nodig hebt om het parcours af te leggen. Door gebruik te maken van een hartslagmeter kun achteraf analyseren wat je resultaten zijn.

Je zult bijvoorbeeld waarnemen dat je tempo met dezelfde hartslag steeds iets langzamer wordt per kilometer die je loopt. Dit is een normaal verschijnsel als gevolg van voortschrijdende vermoeidheid.

km tempo hs
1 7,21 123
2 7,37 124
3 7,45 124
4 7,48 126
5 8,03 127

Door de Maftest iedere maand een keer uitvoeren kun je dus vaststellen of aerobe functie verbeterd.

Maximale Aerobe functie

Stel je voor je loopt in januari 3000 meter. De tijden die je loopt zijn respectievelijk 7 minuut 46 , 7 minuut 50 en 7 minuut 55. Het is je gelukt om op de optimale hartslag deze tijden te realiseren.

In februari loop je dezelfde 3000 meter op dezelfde hartslag als in januari. De tijden zijn in februari 7 minuut 40 , 7 minuut 42 en 7 minuut 45. Dan stel je vast dat je met dezelfde inspanning dezelfde afstand sneller hebt afgelegd.

Hieruit kun je concluderen dat je aerobe functie is toegenomen.
Een andere manier is om al je lange duurlopen op hartslag te lopen waarbij zo dicht mogelijk in de buurt van je optimale hartslag probeert te lopen.

Over een langere periode zul je dan waarnemen dat bij gelijkblijvende hartslag de loopsnelheid per kilometer toeneemt, althans wanneer je aerobe functie toeneemt.

Hartslagmeter
Om volgens de formule van Maffetone te kunnen trainen is het een vereiste om te beschikken over een goede hartslagmeter. Zelf gebruik ik de Garmin Forerunner 920XT