De hartslag formule van Maffetone

Op welke hartslag moet je hardlopen om optimaal vet te verbranden? Hiervoor wordt de laatste tijd de hartslag formule van Phil Maffetone gebruikt. De formule is het getal 180 min je leeftijd in jaren = je maximale hartslag waarop je gaat trainen. In mijn geval 180-58 = 122 hartslagen per minuut. Wanneer je op deze hartslag gaat trainen kom je tot de ontdekking dat je in een zeer langzaam tempo moet gaan hardlopen om je hartslag niet veel te laten stijgen.

Maftest
Wanneer je hebt uitgerekend op welke hartslag je optimaal vet verbrandt, op zich een simpele rekensom, dan kun je een MAF test doen. M.A.F. staat voor Maximale Aerobe Functie. Na een goede warming up loop je parcours van b.v. 1000 of 1500 meter. De bedoeling is dan dat je dit parcours op je optimale hartslag loopt in mijn geval 122 hartslagen per minuut. Je neemt de tijd op die je nodig hebt om het parcours af te leggen. Nadat je 1 keer het parcours hebt afgelegd neem je de tijd om volledig te herstellen. Dit herstellen kan 5 tot 15 minuten duren afhankelijk van je fysieke conditie. Daarna loopt je hetzelfde parcours nog 1 keer. Wederom op de optimale hartslag en je neemt de tijd weer op. Dit proces herhaal je in totaal drie keer. Dus 3 keer 1000 meter hardlopen op de optimale hartslag, tijd registreren en volledig herstellen. Door de Maftest iedere maand een keer uitvoeren kun je dus vaststellen of aerobe functie verbeterd.


Maximale Aerobe Functie
Stel je voor je loopt in januari 3 keer 1000 meter. De tijden die je loopt zijn respectievelijk 7 minuut 46 , 7 minuut 50 en 7 minuut 55. Het is je gelukt om op de optimale hartslag deze tijden te realiseren.
In februari loop je dezelfde 3 keer 1000 meter op dezelfde hartslag als in januari. De tijden zijn in februari 7 minuut 40 , 7 minuut 42 en 7 minuut 45. Dan stel je vast dat je met dezelfde inspanning dezelfde afstand sneller hebt afgelegd. Hieruit kun je concluderen dat je aerobe functie is toegenomen.
Een andere manier is om al je lange duurlopen op hartslag te lopen waarbij zo dicht mogelijk in de buurt van je optimale hartslag probeert te lopen. Over een langere periode zul je dan waarnemen dat bij gelijkblijvende hartslag de loopsnelheid per kilometer toeneemt, althans wanneer je aerobe functie toeneemt.


Hartslagmeter
Om volgens de formule van Maffetone te kunnen trainen is het een vereiste om te beschikken over een goede hartslagmeter. Zelf gebruik ik de Garmin Forerunner 920XT.

Koop bij bol.com



Eén gedachte over “De hartslag formule van Maffetone”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *