Gegarandeerd afvallen met de juiste hoeveelheid eiwitten in een koolhydraatarm eetpatroon.

Bij een koolhydraatarm eetpatroon ligt de focus vooral op het aantal grammen koolhydraten per dag. Maar hoeveel grammen eiwitten moet je dan per dag eten in een koolhydraatarm eetpatroon? Lees mijn blog over eiwitten in een koolhydraatarm eetpatroon.

3 witte en 3 bruine eieren
eieren zijn de ideale eiwitbron

Het koolhydraatarm eetpatroon

Afvallen door koolhydraatarm te eten doe je door de macronutriƫnten koolhydraten , eiwitten en vetten op een andere manier te verdelen. Je gaat minder koolhydraten eten en meer vetten en eiwitten. De bedoeling hiervan is het lichaam over te zetten van suiker/ glucose verbranding naar vet / ketonen verbranding..

Lees hier meer over in mijn blog Wat is een koolhydraatarm dieet?
en op de pagina over voeding

Over het algemeen wordt het koolhydraatarm eten gestart met een periode van twee a drie weken waarin de koolhydraat inname per dag wordt beperkt van 20 tot 50 gram per dag. Om voldoende calorieƫn binnen te krijgen zul je dus meer vet en en meer eiwitten moeten consumeren.

Hoeveel eiwitten per dag?

De globale richtlijnen voor eiwitten per dag hangt af van je dagelijkse activiteit ben je een actieve sporter dan zal je eiwit behoefte wat hoger zijn dan een niet sporter.

Voor duursporters die nagenoeg elke dag trainen wordt 1,6 gram eiwit per dag aanbevolen. Voor een sporter van 80 kilogram is dat 80 x 1,6 is 128 gram eiwitten. Voor dezelfde persoon maar minder actief en niet sporter ligt de eiwit behoefte wat lager bv. 80 x 1.4 is  112 gram eiwitten per dag.

Nogmaals dit zijn zeer globale richtlijnen voor eiwit behoefte per persoon. Andere factoren zoals verhouding spieren en vet, op je ideale gewicht zijn of overgewicht hebben zijn ook van invloed op de eiwitbehoefte. De genoemde richtlijnen zijn eerder een indicatie dan een wetmatigheid.

twee moten zalm
moten zalm

Welke eiwitten ?

Eiwitten afkomstig van dieren worden gezien als beste bron voor eiwitten vanwege de aanwezigheid van aminozuren. Op nummer 1 staan eieren gevolgd door vlees en vis.

Net als de koolhydraten is het van belang dat je eiwitten zoveel mogelijk onbewerkt zijn. In de ideale situatie haal je je eieren bij de lokale boer waarvan je weet dat de kippen een goed bestaan hebben en dat de eierproductie op natuurlijk manier plaatsvindt.

Hetzelfde gaat op voor vlees en vis. Eet wanneer mogelijk dus verse eieren , vlees en vis.

varkensrollade op een houten plank met mes en tomaten
varkensrollade

Aminozuren
en afvallen

Eiwitten zijn opgebouwd uit een keten van aminozuren. De aminozuren spelen een belangrijke rol bij het aanmaken van groeihormonen. Groeihormonen zorgen ervoor dat je vet gaat verbranden. 

Eiwitten en aminozuren hebben nog meer functies voor je lichaam maar omdat het over afvallen gaat wil ik het hierbij laten. Eiwitten werden in het verleden vooral gezien in relatie tot krachtsporten zoals bodybuilding en gewichtheffen. Tegenwoordig dus ook bij duursporten en afvallen in een koolhydraatarm eetpatroon of een combinatie hier van.

Eiwitten zijn nodig voor de structuur van je cellen en voor herstel en vernieuwing van je cellen. Eiwitten zijn dus een onmisbaar bestanddeel van je dagelijkse voeding.

Hieronder zie een lijst van voedingsstoffen en hoeveel gram eiwit ze per 100 gram bevatten. Je kunt hiermee dan een inschatting maken of je voldoende eiwitten per dag binnen krijgt.

VOEDINGSMIDDEL EIWIT GEHALTE PER 100 GRAM
Biefstuk 20
Broccoli 3,3
Ei 11-13 gram (per ei van ca. 60 gram)
Gehakt half om half 20
Gemiddelde vegaburger 12
Kaas 20+ 32 (= ca. 6,5 gram per broodbeleg)
Kaas 40+ 25 (= ca. 5 gram per broodbeleg)
Kaas, Parmezaans 38
Kwark mager 15
Melk 3,5
Mozzarella 27
Noten (cashew, amandelen, hazelnoten, walnoten) 14-20
Peulvruchten allerlei 7-9
Pinda 24
Quorn 10-12
Rosbief 28
Seitan 20
Sojabonen 36
Tempeh 19
Tofu 10
Vis (zalm, forel, meerval) 20-25
Wei eiwit 80

Conclusie

Koolhydraatarm eten lijkt in eerste instantie vrij eenvoudig immers het enige wat je doet is opletten dat je aantal grammen koolhydraten per dag onder de 50 gram blijft.

Ik hoop dat het inmiddels duidelijk is dat het wat minder eenvoudig ligt dan het in eerste instantie lijkt. De koolhydraat inname is slechts een deel van het koolhydraatarm eetpatroon.

Wil je gezond en fit blijven dan is het van belang dat je ook net zoveel aandacht besteed aan de andere macronutrienten eiwitten  en vetten.

Misschien moeten we hier zelfs wel meer aandacht aan besteden. Het doel is immers niet alleen afvallen maar ook gezond en fit zijn en blijven ook op hogere leeftijd.

Koolhydraatarm 30 dagen menu

Kun je wel wat hulp gebruik gebruiken bij het afvallen of vind je het allemaal wat complex en veelomvattend, dan kan ik het koolhydraatarm 30 dagen menu van harte aan bevelen.

Je staat er dan niet meer alleen voor en krijgt hulp bij het kiezen van gevarieerde en uitgebalanceerde maaltijden.
Voor meer informatie KLIK HIER

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *