Waarom hardlopers moeten zwemmen en fietsen

Waarom zou je als hardloper gaan zwemmen of fietsen? Hardlopen is van deze sporten in fysieke zin de zwaarste sport voor je lichaam. Hardlopen is namelijk een dynamische beweging waarbij tijdens het landen van de voeten op de aarde tot wel drie keer het lichaamsgewicht moet worden opgevangen.
Fietsen is meer een statische bewegen waarbij de zwaartekracht minder invloed heeft op de gewrichten. Bij het zwemmen is de invloed van de zwaartekracht nog minder. Over hoe je als hardloper ook zwemmen en fietsen kunt inbouwen in je trainingsprogramma gaat deze blog.

zwemmen als herstel training

Voorkomen of herstellen van blessures

Wanneer je als loper geblesseerd bent bijvoorbeeld een achillespees blessure dan kun je beter niet trainen voor het hardlopen. Om toch je basisconditie op peil te houden kun je dan gaan zwemmen of fietsen.

Vooral zwemmen vormt nauwelijkse een belasting voor je benen. Door een uur te zwemmen kun je toch je aerobe vermogen onderhouden of zelfs verbeteren. Ook fietsen heeft hetzelfde effect. Daarbij moet wel worden rekening gehouden dat je een blessure hebt die fietsen mogelijk maakt.

Je kunt ook gaan fietsen wanneer je niet geblesseerd bent. Puur als herstel training. Op de fiets kun je gemakkelijk wat langer trainen. Wanneer je op hartslag traint is het mogelijk te herstellen van de looptraining van de vorige dag.

Door zorgvuldig op je hartslag te trainen ontwikkel je het aerobe vermogen en herstel je van de looptraining. Zelf plan ik mijn zwemtrainingen graag na een looptraining. Alleen doe ik dat niet op dezelfde dag want dan ligt kramp op loer.

Het voordeel van fietsen

Fietsen stelt je instaat meer omvang te trainen. Meer omvang maar niet meer belasting voor je lichaam.  Door te fietsen vergroot je ook je actieradius waardoor je meer afwisseling hebt in je training waardoor het trainen wat gevarieerder wordt.

Fietsen met een groepje heeft net als hardlopen met een groepje ook een sociaal aspect wat het weer leuker maakt. Wat mogelijk ook een optie is, wanneer je woon werk afstand dat toestaat, naar je werk fietsen op een race fiets. Hierbij zijn afstanden tussen de 10 en de 40 kilometer ideaal.

Het voordeel van zwemmen

Omdat je lichaam in het water 7 keer lichter is dan buiten het water is zwemmen bij uitstek geschikt als herstel training. Wat zwemmen ook doet is het versterken van je core stabiliteit.

Het ontwikkelt je lage rugspieren en je buikspieren. Een verbeterde corestability zorgt er ook voor dat je ook een betere hardloper wordt.  Door zwemtraining naast je hardlooptrainingen in te passen ga je dus ook sneller lopen.

Zwemmen stelt je instaat meer trainingsomvang te realiseren waarbij de belasting minder zwaar is dan diezelfde trainingsomvang met alleen hardlopen te doen.

blok training

Door twee sporten in 1 training te doen zoals triathleten dat regelmatig doen kun je meer omvang trainen. Raak je bijvoorbeeld geblesseerd als je (te) lange duurlopen doet.

Probeer dan eens het volgende 1 uur fietsen direct gevolgd met een half uur hardlopen. Dit zal zeker in het begin raar aanvoelen aan je benen. Wanneer je dit onder knie krijgt dan kun je een gevarieerd trainingsprogramma maken waarbij je de omvang met minder fysieke belasting realiseert.

Man op racefiets in bergachtig terrein
fietstraining

Voorbeeld fietstraining

Warming up 10 minuten op een kleine versnelling bijvoorbeeld 39 -18. Probeer een hoge trapfrequentie te realiseren, circa 90 tot 100 omwentelingen per minuut. 

Daarna een duur ritje van circa 40 minuten. Houd de trapfrequentie hoog minimaal 90 omwentelingen per minuut. Gebruik een hartslagmeter en hanteer de formule van Maffetone voor je maximale hartslag.

Cooling down 10 minuten uitfietsen op een klein verzet vaak gelijk aan het verzet van de warming up.

Voorbeeld zwemtraining

400 meter inzwemmen

8 x 100 meter start per 2.30 minuten
1ste op 70%
2de op 80 %
3de op 70%
4de op 90%
Dit setje zwem je 2 keer

Daarna doe je

12 x 50 meter per 1.30 minuten

1ste op 70 %
2de op 80 %
3de op 90 %
Dit setje zwem je 4 keer

100 meter uitzwemmen

conclusie

Door als hardloper ook zwem en fiets trainingen in te bouwen kun je meer trainingsomvang maken met minder kans op blessures. Ook kun je zwemmen en fietsen gebruiken wanneer je vanwege een blessure niet kunt hardlopen.

Door te zwemmen kun je ook meer romp spierkracht opbouwen (core stability). Natuurlijk is het oké wanneer je veel hardloop kilometers kunt maken zonder dat je geblesseerd raakt.

Voor wie dat niet is weggelegd kunnen zwemmen en fietsen een goed alternatief zijn. In deze blog heb ik het er niet over gehad maar in plaats van zwemmen en fietsen zijn er ook nog andere alternatieven zoals mountainbiken, schaatsen, skeeleren roeien en kanoën.

Doe je dit soort trainingen al of wil je het een keer proberen?
laat het mij weten in de comments

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *