De hartslag formule van Maffetone

Op welke hartslag moet je hardlopen om optimaal vet te verbranden? Hiervoor kun je  de hartslag formule van Philip Maffetone gebruiken. De formule is het getal 180 min je leeftijd in jaren = je maximale hartslag waarop je gaat trainen. In mijn geval 180-60 = 120 hartslagen per minuut. Wanneer je op deze hartslag gaat trainen kom je tot de ontdekking dat je in een zeer langzaam tempo moet gaan hardlopen.

Wie is Philip Maffetone

Dr Maffetone is een Amerikaanse sportarts die al decennia lang atleten in een brede range van sporten begeleidt. Van Olympiers tot meer recreatieve sporters kan hij tot klantenkring rekenen.

Vooral zijn publicaties over de rol van voeding in relatie tot sportieve prestaties hebben gretig aftrek gevonden bij een wereldwijd publiek. In hoofdlijnen komt het er op neer dat Maffetone van mening is, na jarenlang onderzoek en testen, dat we teveel suikers nuttigen en teveel koolhydraten eten.

Deze overconsumptie van koolhydraten en suikers heeft er toe geleid dat van we van vetverbranders naar suikerverbranders zijn getransformeerd.  
Philip Maffetone is de schrijver van o.a. het boek  The big book of Endurance Training and Racing.

Nadat ik dit had gelezen kwam ik tot de conclusie dat ik anders moest gaan eten en trainen om weer de duursporter te worden die ik graag wil zijn. De inhoud van dit boek is eigenlijk de inspiratiebron of de reden voor deze website. Een van de grootste duursporters allertijden Mark Allen is door Philip Maffetone begeleidt en Mark Allen schreef ook het voorwoord van het boek The big book of Endurance Training and Racing.

No pain no gain

Gechargeerd zou je kunnen zeggen dat we in de jaren 70 en 80 van de vorige eeuw veel te hard en veel te veel hebben getraind daar waar het de duursporten betreft. Wat ik mij herinner uit die periode was het eten van grote hoeveelheden koolhydraten om de lange trainingen vol te kunnen houden voor bijvoorbeeld de triatlon In Almere.

Niet alleen grote borden met macaroni en spaghetti voor en na de training maar ook de energiedrankjes tijdens de trainingen zoals AA drink en Extran. Deze energie sportdrank zaten boordevol suikers om het lichaam maar zo snel mogelijk van energie te voorzien. Het gevolg van deze benadering is dat we onze lichamen trainden in het verbranden van suikers in plaats van het verbranden van vetten.

AAdrink

Waarom trainen op lage hartslag?

Je gaat trainen op een lagere hartslag om je lichaam te leren vetten te gebruiken als brandstof in plaats van suikers. Wanneer je met een te hoge hartslag loopt gaat je lichaam over van vet (ketonen) naar suiker (glucose) als brandstof. Wanneer je bloedsuikerspiegel stijgt maakt lichaam het hormoon insuline aan. Het hormoon insuline zorgt er weer voor dat die bloedsuikerspiegel daalt door de suikers te verbranden.

Een ongewenst neven effect is dat de vetverbranding minder wordt en vet wordt opgeslagen als reserve. Door met een lage hartslag te trainen voorkom je die stijging van je bloedsuikerspiegel en blijf je vetten gebruiken als brandstof om je lichaam voort te bewegen.

Wanneer je op een lage hartslag traint ontwikkel je ook de doorbloeding van je lichaam beter, het vermogen om zuurstof op te nemen. Je krijgt een grotere zuurstofopname capaciteit VO2max.

In je spiercellen zijn  mitochondriën aanwezig. Dit zijn een soort van kleine energiefabriekjes die je spieren voorzien van energie. Door langzaam op een lage hartslag te trainen ontwikkel je deze mitochondriën. Ze nemen in aantal toe en worden efficiënter in hun functie namelijk de spieren voorzien van energie. Je leert je lichaam sneller te gaan op een lager toerental met een schonere verbranding als het ware.

De formule van Maffetone

Dr. Maffetone liep zelf ooit de marathon van New York en kwam, na de finish, tot de conclusie dat dit soort inspanningen voor heel veel mensen een ongezonde bezigheid is. Met name het tempo waarin de marathon door veel mensen wordt afgelegd is te hoog.

Door dit te hoge tempo gaan atleten over op suiker verbranden in plaats van vetten. Suikers die in de vorm glucose of nog beter glycogeen de brandstof voor de spieren zijn. Glycogeen is maar in beperkte voorraad aanwezig in een lichaam.

Vandaar ook het drinken tijdens de inspanning van energie dranken met een hoog suikergehalte om aan de hoge suikervraag te voldoen.
Om atleten beter te leren lopen op vetverbranding ontwikkelde Maffetone de formule van Maffetone. Je neemt het getal 180 en haalt daar je leeftijd in jaren van af.
In mijn geval 180-60=120

120 hartslagen per minuut is dan in beginsel de maximale hartslag die je mag bereiken tijdens het hardlopen of fietsen. Wanneer je begint met hardlopen of je bent geblesseerd geweest of nog steeds geblesseerd dan haal je daar nog 10 slagen per minuut vanaf. Ben je al een jaar lang blessure vrij en goed in conditie dan mag je er 5 slagen bij op tellen.

Je zult merken wanneer je voor de eerste keer gaat hardlopen op deze hartslag dat dit een zeer langzaam tempo is. Zelf kon ik de eerste keren niet in looppas blijven omdat de hartslag te hoog opliep. In het begin moest ik dus hardlopen afwisselen met wandelen terwijl ik eigenlijk wel wilde doorlopen zoals ik dat altijd gewenst was. Dit gaat erg tegen mijn natuur in en voelt in het begin alsof je te weinig inspanning levert. Heel erg wennen dus.

MAF Maximum Aerobic Function

Wanneer je je hartslag hebt bepaald is het de bedoeling dat periodiek bijvoorbeeld een keer per maand een maftest doet. Je zoekt een zo vlak mogelijk parcours uit zodat in een vlak tempo kunt lopen.

Na een warming up van circa 3 kilometer doe je een duurloop van 8 kilometer. Die 8 kilometer probeer je zo dicht mogelijk op de je Maf hartslag te lopen. In mijn geval 120 + 5 want ik ben meer dan een jaar blessurevrij.

Wanneer je dat doet zul je merken dat dit een zeer langzaam tempo is en je zult merken dat je het tempo moet laten zakken omdat anders je hartslag te hoog wordt. Wanneer je deze test iedere maand doet en je overige trainingen ook in de buurt van de Maf hartslag blijft zul je zien dat je tempo per minuut steeds hoger wordt terwijl hartslag op hetzelfde niveau blijft. Je capaciteit op die lagere hartslag neemt dus toe. Je verbetert je MAF Je Maximale Aerobe Functie.

hartslameting
hartslag meten

Trainen op hartslag

Wanneer je hebt uitgerekend met de formule van Maffetone wat je optimale hartslag is om vet te verbranden in plaatst van suiker kun je in training daar rekening mee houden. In de praktijk komt het er op neer dat je de langzame trainingen nog langzamer gaat lopen dan je al gewend was.

In principe is de 80/20 regel ook hier van toepassing.  80 % van je training op het Maftempo en 20 % op een hoger tempo. Zeker in het begin zou ik er voor kiezen 100% Maftempo te doen totdat je ziet dat je geen progressie meer boekt op dit langzame tempo.

Dan geleidelijk een hoger tempo in de training aanbrengen eerst in de verhouding 90/10. Het kan wel een half jaar of in sommige gevallen nog langer duren voordat je effecten ziet. Het vergt discipline en doorzettingsvermogen om tot het gewenste resultaat te komen.

Het lijkt gemakkelijk om in een langzaam tempo te lopen maar in de praktijk zul je merken dat het tegenvalt, althans dat is mijn ervaring. Om het proces wat te versnellen kan ik je aanbevelen om ook je voedingspatroon aan te passen. Het heeft mij zeker geholpen.

Begin eens met het vermijden van alle suikers. Wanneer je dit lukt gaan dan eens kijken of je wat koolhydraten kunt vervangen door gezonde vetten en eiwitten. Lees ook https://hoewordikvetverbrander.nl/ voor volledige nieuwe manier van eten. Mijn ervaring is dat wanneer je wil afvallen dat eerder lukt met anders eten dan met anders trainen.

Alternatief

Wanneer je al een paar keer getraind hebt op je Maf hartslag en je kunt nauwelijks hardlopen en moet steeds wandelen omdat je hartslag omhoog schiet is er wel een alternatief.

Om te wennen aan hardlopen op een lage hartslag heb ik zelf een combinatie gemaakt van de Hartslagformule van Maffetone en de formule van Karvonen. Je zou kunnen zeggen dat je de formule van Maffetone personaliseert met je eigen specifieke eigenschappen. Ik ga het uitleggen.

De formule van Karvonen

Karvonen is een Finse wetenschapper die de volgende uitgangspunten hanteert om tot effectieve training op basis van hartslagmeting te komen.  Ten eerste wordt de hartslag in rust bepaald. Het meest betrouwbaar is deze hartslag ‘s ochtends voordat je opstaat.

Ten tweede wordt de maximale hartslag bepaald en dit is wat lastiger om te bepalen. Een vrij generieke manier is de formule 220 min je leeftijd in jaren. In mijn situatie zou dat 220 – 60- =160 opleveren wat 14 slagen per minuut te langzaam is. In mijn situatie dus niet erg betrouwbaar. Wat je ook kan doen is een half uur zo hard als mogelijk lopen. Een maximale inspanning leveren een all out effort.

De hoogste hartslag die je dan kunt halen is een indicatie van je maximale hartslag. Het gebruik van een hartslagmeter is hierbij eigenlijk onmisbaar, sowieso wanneer je op hartslag wil gaan trainen kun je niet zonder hartslagmeter.

Zelf gebruik al enkele jaren de Garmin forerunner en ik ben hier zeer tevreden over. Wanneer je de rusthartslag weet en je maximale hartslag hebt bepaald kun je de hartslagreserve berekenen . In mijn geval is dat  maximale hartslag 174 – rusthartslag 44 = 130 hartslagen per minuut.

Deze 130 slagen per minuut verdeel ik 10 gelijke delen. 1 deel is dan 13 slagen of 10 %. Wanneer ik een duurloop wil doen op 70 % dan reken ik uit hoeveel 7 x 13 is en daar tel ik de rusthartslag bij op. Dus 7 x 13 + 44 = 135

Volgens Karvonen train ik op 70 % bij een hartslag van 135 en volgens Maffetone zou dit bij 125 zijn. Wat ik dan doe is het gemiddelde van deze twee  berekenen in mijn geval dus 130 slagen per minuut voor een langzame training die gericht is op vetverbranding en het vergroten van de aerobe capaciteit.

Conclusie

Trainen op hartslag volgens de formule van Maffetone is het aanbevelen waard. Zeker wanneer je een periode niet hebt gelopen zoals ik, of als je terug komt van een blessure. Lopen op het Maf tempo zorgt er niet alleen voor dat leert op vetten te lopen in plaats van op suikers maar ook dat je minder blessures krijgt omdat het tempo zo langzaam is.

Een langzaam tempo is n.l. minder belastend voor je pezen gewrichten en spieren. Wanneer je al een goede conditie hebt en je vindt dat het Maftempo te langzaam voor je is, dan is de formule van Karvonen of een combinatie van Karvonen en Maffetone wellicht een goed alternatief.

Tot slot wil ik benadrukken dat een goede betrouwbare hartslagmeter onmisbaar is wanneer je op hartslag wil gaan trainen. Zelf heb ik goede ervaringen met de forerunner van Garmin. Garmin heeft meerdere modellen wanneer het om hartslagmeting gaat.

Hartslagmeters heb je in verschillende soorten sommige met hartslagmeting op de pols en hartslagmeting via een borstband. Voor nauwkeurige metingen wordt een borstband geadviseerd. Klik op de link hieronder voor hartslagmeters van Garmin.

Garmin Forerunner

Hartslagmeter

6 thoughts on “De hartslag formule van Maffetone”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *